Здоровое питание важно не только и не столько для поддержания красивой и стройной фигуры. Полезная пища помогает избежать целого ряда заболеваний, ставших настоящим бичом современного общества. Диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и нервной системы, преждевременное старение – все подобные нарушения зачастую возникают из-за несоблюдения норм рационального питания.
Голубцы с грибами
4 порции 185 ккал
Ингредиенты: 8 листьев белокочанной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, 500 г белых грибов, 2 луковицы, 2 столовые ложки томатной пасты, 50 г риса, соль.
Капустные листья вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 3 минуты, затем вынуть шумовкой, обсушить, аккуратно срезать толстые прожилки. Для приготовления начинки грибы очистить, промыть, мелко нарезать. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на 1 столовой ложке растительного масла, добавить грибы, жарить 5 минут. Затем положить томатную пасту и готовить еще 2 минуты. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать с грибами и луком. На каждый капустный лист положить по 3 столовые ложки начинки, завернуть и сформовать голубцы. Выложить их в сковороду с растительным маслом, подрумянить с двух сторон. Обжаренные голубцы переложить на противень и запечь в разогретой духовке. Подавать на стол можно с отварным картофелем или овощным салатом.
Капуста, тушенная с грибами и луком
6 порций 133 ккал
Ингредиенты: 500 г капусты, 50 г сушеных грибов, 3 луковицы, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Капусту вымыть, разобрать на листья, нашинковать. Грибы залить теплой водой, оставить на 30 минут. Отварить до полуготовности с добавлением небольшого количества воды и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.
На дно чугунной кастрюли налить немного грибного отвара, положить в нее лук, капусту и грибы, полить маслом, посолить, поперчить и тушить до готовности. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.
Готовое блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.
Цветная капуста с чесночным соусом
5 порций 107 ккал
Ингредиенты: 500 г цветной капусты, 2 столовые ложки муки, 75 мл кефира, 20 мл растительного масла, 1 пучок зелени петрушки, 3 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.
Капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, промыть, разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду, посолить и варить до готовности. Откинуть капусту на дуршлаг, а 250 мл отвара перелить в отдельную емкость.
Для приготовления соуса муку выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.
Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Влить в муку горячий капустный отвар и кефир и при непрерывном помешивании довести до загустения. Соус посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень петрушки, перемешать.
Капусту разложить по тарелкам и полить приготовленным соусом.
Фаршированная цветная капуста
4 порции 158 ккал
Ингредиенты: 1 кг цветной капусты, 100 г говяжьего фарша, 1 луковица, 25 мл растительного масла, 4 ломтика отрубного батона, 50 мл обезжиренного молока, 1 пучок зелени петрушки, 500 мл овощного бульона, 2 сладких перца, 3 зубчика чеснока, 2 помидора, 2 столовые ложки карри, листья зеленого салата, 0,5 чайной ложки красного молотого перца, соль.
Цветную капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, довести до полуготовности и остудить. С помощью острого ножа клинообразно вырезать у вареной капусты кочерыжку.
Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на разогретом растительном масле, добавить сладкий перец, жарить при помешивании 5 минут, затем положить мясной фарш, посолить, поперчить и готовить еще 7 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, а мякоть измельчить. Ломтики батона размочить в молоке, отжать, добавить в начинку вместе с помидорами и рубленой петрушкой, перемешать. Капусту нафаршировать начинкой, положить в глубокую форму для запекания, влить бульон, посыпать порошком карри. Форму поместить в предварительно разогретую духовку на 30 минут. Листья салата вымыть, обсушить. Готовую фаршированную капусту нарезать ломтиками, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки. На стол можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.
Запеканка из цветной капусты со стручковой фасолью
3 порции 95 ккал
Ингредиенты: 150 г цветной капусты, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 2 помидора, 1 сладкий перец, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка муки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Цветную капусту вымыть, выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, варить до полуготовности и остудить. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см, бланшировать в кипящей воде в течение 5 минут. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец очистить и тоже нарезать мелкими кубиками. Для приготовления соуса лук и чеснок очистить, нашинковать и спассеровать на половине разогретого растительного масла. Муку обжарить в оставшемся масле, развести водой до сметанообразного состояния, добавить лук и чеснок, перемешать. Овощи выложить в огнеупорную посуду, посолить, поперчить, залить соусом и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30–40 минут.
Запеканка из брокколи
6 порций 153 ккал
Ингредиенты: 850 г замороженной брокколи, 100 мл обезжиренного заменителя яиц, 300 г шампиньонов, 200 г низкокалорийного майонеза, 100 г обезжиренного твердого сыра, 1 луковица, 6 крекеров, 1 пучок зелени петрушки, черный молотый перец, соль.
Грибы очистить, вымыть, нарезать четвертинками, залить 1 л горячей воды, посолить, варить до готовности. Вынуть грибы шумовкой, переложить в блендер, влить 200 мл отвара, взбить в густую массу. Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Положить брокколи в глубокий сотейник, добавить грибное пюре, заменитель яиц и майонез, поперчить, тщательно перемешать. Полученную смесь вылить в форму с антипригарным покрытием. Крекеры раскрошить и посыпать ими содержимое формы. Поместить ее в разогретую до 175 °C духовку, готовить запеканку в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовую запеканку разделить на порции, разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.
Запеканка из помидоров
6 порций 145 ккал
Ингредиенты: 1 кг помидоров с плотной мякотью, 150 г манной крупы, 300 г нежирного творога, 700 мл овощного бульона, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, 0,5 чайной ложки измельченной зелени майорана, 2 сладких перца, 1 луковица, 1 стебель лука-порея, 1 пучок зелени кинзы, 15 г панировочных сухарей, 1 чайная ложка красного молотого перца, соль.
Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками. Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.
Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.
В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут. В сковороду к овощам добавить творог и бульон с манной крупой, посолить, перемешать. Вылить полученную смесь в огнеупорную керамическую посуду, сверху уложить помидоры.
Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать панировочными сухарями. Поместить блюдо в заранее разогретую до 230 °C духовку, запекать в течение 20 минут. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, измельчить. Готовую запеканку посыпать зеленью кинзы и подать на стол.
Котлеты из капусты и картофеля
6 порций 108 ккал
Ингредиенты: 1 не крупный кочан капусты, 500 г картофеля, 1 луковица, 50 мл растительного масла, 100 мл кефира, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл лимонного сока, 2 зубчика чеснока, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.
Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить и пропустить через мясорубку. Капусту вымыть, разрезать на несколько частей, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут, затем вынуть шумовкой, остудить и пропустить через мясорубку. Лук очистить, мелко нарезать.
Капусту смешать с картофелем и луком, посолить и поперчить. Из полученной массы сформовать небольшие котлеты, обжарить их в разогретом растительном масле с двух сторон. Листья салата вымыть и обсушить.
Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить. Кефир смешать с лимонным соком, чесноком и петрушкой, взбить венчиком. Котлеты разложить по тарелкам, выстланным листьями салата. Отдельно подать кефирный соус.
Эти и другие рецепты Вы можете прочитать и затем применять, из книги Елены Анатольевны Бойковой 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина.
